【导语】：2022北马11月6日马上开赛啦，各位跑友们，跑步前须做赛前热身，赛中做好保暖，厮守做好放松拉伸，具体如下。
2022年北京马拉松赛前赛后注意事项：
1.赛前注意事项
晚秋清晨气温较低，身体状况也会相对较弱。在开跑前，跑友应该进行充分热身，尽快提高自身运动状态，防止开跑后身体受伤。此外热身时也应该穿上外套，做好保暖工作。跑友可以提前1小时到达起点，为自己提供充足的热身时间。
如果跑友本身存在一些膝关节、踝关节的慢性疼痛，那么在开跑前应佩戴护具，或者使用肌内效贴布，帮助支撑肌肉，既可以避免关节损伤，又可以提高运动表现。
2.赛中注意事项
由于气温较低，跑友在穿搭上可采用“洋葱式穿脱法”。上半身可以多穿一件轻薄的排汗防风外套，让自己在开跑时能保持温暖。跑步途中觉得身体发热后，就可以将外套轻易脱去，保持最佳的跑步状态。下半身在跑步时没那么怕冷，穿得太过厚重，反而会影响跑步时腿部肌肉的运动，因此跑友们可以选择排汗性能良好的压缩裤。
在奔跑过程中，跑友如果感觉小腿肌肉开始紧绷，应该适当放慢速度;如果臀部有痛感，则应该及时调整跑姿和速度，让肌肉得到适当放松，避免进一步的肌肉拉伤。本届北马从天安门广场起跑，一路向北，最终抵达奥林匹克公园景观大道。途中跑友们可以感受金秋时节首都北京的秀丽风景，领略历史与现代交汇融合的磅礴大气。
3.赛后注意事项
完成比赛后不宜立即休息。剧烈运动之后，跑友可以继续做一些运动量较小的动作，同时欣赏一下奥林匹克公园的秋日风景，待呼吸和心跳基本正常后再停下来休息。
比赛后可以做一些拉伸动作，比如俯身双手交叉下腰等，以此让肌肉得到充分放松，最大程度避免跑步后产生的肌肉酸痛。大强度运动后身上穿的衣服都会被汗水浸湿。气温较低且有风时，汗湿衣物会让体温快速流失，人体容易受凉感冒。因此，完成比赛后，要尽快更换干爽保暖的衣物。
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